Kort svar: en lang tur skal følges af protein samme dag, ikke kun af kulhydrat. 20 til 30 gram rækker, og et kilo pulver koster fra 189,99 kr. hos FitnessNord.
Al planlægningen ligger før turen
En gravelrytter der skal ud i fem timer, har som regel styr på det hele. Hvor mange gram kulhydrat i timen, hvor der kan fyldes vand, hvad der ligger i rammetasken.
Når turen er slut, forsvinder planen. Man spiser det der er i køleskabet, og går i seng. Det er der de fleste taber restitutionen.
Lange ture nedbryder også muskelvæv
Udholdenhedsarbejde over flere timer bryder muskelprotein ned, og på grus kommer der en ekstra belastning fra vibrationer og fra de småryk underlaget kræver.
Skal vævet bygges op igen inden næste weekend, skal der protein til. En rytter i træning ligger bedst på 1,4 til 1,8 gram per kilo kropsvægt om dagen. Det er mere end de fleste rammer uden at tænke over det.
20 til 30 gram, og gerne inden man går i bad
Der er ikke noget magisk vindue på tredive minutter. Men når man er træt efter fem timer, er sandsynligheden for at man laver et ordentligt måltid lav, og derfor er en shake i det praktiske hjørne den løsning der faktisk bliver til noget.
Til en tur på fem timer er både kulhydrat og protein relevant bagefter. En blanding af pulver og en banan dækker begge dele.
Kreatin er sekundært her
Kreatin hjælper på gentagne maksimale indsatser og har begrænset betydning i et jævnt tempo over lang tid. På en gravelløbsdag med hårde stigninger og gruspartier hvor der skal accelereres, kan det være relevant. På en rolig langtur betyder det ingenting.
Vil man prøve det, koster monohydrat fra 79,99 kr. for 300 gram. Det er en billig ting at afprøve i en grundtræningsperiode.
Priser
Ragnarok Proteinpulver koster 189,99 kr. for et kilo hos FitnessNord, og fire kilo koster 719,99 kr.. Kasein til aftenen ligger på 166,99 kr. for 750 gram. Butikken fører både egne mærker og Applied Nutrition, Dymatize, Cellucor, OstroVit, Weider og 5% Nutrition. Priser senest kontrolleret 1. september 2026.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget protein efter en lang cykeltur?
20 til 30 gram inden for et par timer, og en samlet dagsmængde på 1,4 til 1,8 gram per kilo kropsvægt.
Er protein vigtigere end kulhydrat efter en tur?
Nej, begge dele skal med. Kulhydrat fylder depoterne, protein reparerer vævet. Det er kun protein der plejer at blive glemt.
Giver kreatin mening for en gravelrytter?
Kun hvis træningen indeholder hårde gentagne indsatser. Til jævne langture er effekten lille.
Hvad koster proteinpulver?
Fra omkring 180 kroner kiloet for husmærker og fra 250 kroner for de internationale.